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Publié par Eric Evrard

Texte de Serge Nubret :
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?t=16308&postdays=0&postorder=asc&start=1725


Nous pouvons essayer la méthode qui m'a réussi le mieux.

1er jour:
Quadiceps - Pectoraux


Quadiceps :
Squats 8 x 12 avec deux mn max de repos entre les series
Leg press 6 x 12 avec 1,30 mn de repos max de repos
Leg extension 6 x 12 avec 1 mn max de repos

Pectoraux:
Développé couché sur banc plat : 8 x 12 avec 1 mn de repos entre les series
Ecarté avec haltères sur banc plat 6 x 12 avec 1 mn de repos
Développé couché incliné 6 x 12 avec 1 mn de repos
Ecarté avec haltères sur banc incliné 6 x 12 avec 1 mn de repos.
Pull-over avec barre courte 6 x 12 avec 1 mn de repos.

2ème jour :
Dorsaux - Ischios


Dorsaux :
Barre fixe si possible : 6 x 12 avec 1 mn de repos
Pull down derrière la nuque à la machine à dorsaux : 8 x 12 avec 30 secondes de repos.
Pull down devant prise large le corps presque droit 6 x 1é avec 3à seconde de repos.
Rowing avec barre 6 x 12 avec 30 secondes de repos.

Ischios :
Sur machine couché 8 x 15 avec 1 mn de repos
Sur machine debout 8 x 15 avec 1 mn de repos

3ème jour :
Epaules - Triceps/biceps - mollets


Epaules :
Military press derrière la tête 6 x 12 avec 1 mn de repos
Développé alternatif avec haltères "pas d'arrêt entre les mouvements, c'est à dire entre le bras droit et le bras gauche : 6 x 12 avec 1 mn de repos
Rowing standing with barre 6 x 12 avec 1 mn de repos, allez jusqu'au niveau du front avec la barre mains presque jointes.
Elévations latérale avec poulie 6 x 12 avec 1mn de repos

Biceps/Triceps :
Biceps/Triceps en alternatif, une serie de biceps, tout de suite après une series de triceps . Choisissez des apareils pas trop éloignés pour ne pas perdre de temps. un total de 16 series pour les triceps et 16 series pour les biceps, vous pouvez choisir deux exercices différents pour chacun des groupes musculaires. Pas de repos après une serie des deux groupes, cela doit être exécuté sans repos.

Mollets :
Un total de 16 series : 8 x 12 pour le mouvement debout et de même pour le mouvement assis. Mais surtout gardez la congestion dans le mollet pendant toute la durée, c'est à dire évitez de rester debout pendant la minute de repos et ne pas marcher pendant le temps de repos.

Chaque mois nous pouvons changer les exercices. Mais à condition que vous me rappelez les mouvements d'aujourd'hui.

Question : Votre système est d'autant plus pertinent que Francis Benfatto a reconnu qu'il s'était provoqué sa déchirure musculaire au pectoral en prenant trop lourd... Une charge modérée épargne les tendons et vous êtes la preuve vivante que cette méthode est durable avec des résultats bien visibles. 

Réponse de Serge Nubret : Efectivement, durant ma carrière j'ai connu des dizaines de culturistes qui ont eu le même problème que Benfatto. C'est très rare d'avoir ces problèmes avec ma méthode et en plus cela ne m'a pas empêché de faire 225 kg au DC

Quand qq'un change de méthode d'entrainement il faut toujours un temps d'adaptation, surtout quand cette méthode est si différente des autres.

Je crois que c'est seulement deux à trois mois que vous commencerez à vous sentir confortable, et là vous trouverez automatiquement votre point de repaire.

Moi par exemple je m'entraînais avec 70/90kg au DC tout en faisant un maximum de 225kg au DC, mais je pouvais visionner le poids à 150kg par exemple et travailler exactement comme si j'avais cette charge, mais là il vous faudra plusieurs années pour atteindre ce niveau. En attendant tous les trois mois essayez un maximum et vous verrez la progression, cela vous mettra en confiance.

En attendant vous pouvez diminuer le temps de repos si les exercices semblent trop faciles, ou augmenter la charge, mais vous devez gardez la charge choisie pendant tout l'exercice, pour vous habituer à la difficulté.

Si vous avez le temps, reposez-vous 15 mn entre les groupes musculaire pour laisser le muscle travaillé de profiter complètement du travail accompli.

Le Pullover à la barre prise largeur d'épaule, allongé sur le banc, bras tendus

Oui, c'est bien 12 répétitions et 32 series en tout. Le choix des exercices c'est parfait.

Seulement deux exercices pour les abdos, relevé de buste, et relevé de jambes.

tous les jours relevé de buste : 2000 en une seule serie
relevé de jambes : 6 series de 50 à 100 : 50 - 60 - 70.......100

Quand vous avez un métabolisme lent vous avez intéret de vous entrainer encore plus rapidement que q'un de normal pour bruler encore plus de calories et ce qui peut jouer sur votre métabolisme, qui se voit dans l'obligation de réagir afin de vous fournir cette énergie que vous réclamez. Mais aussi accompagner cet entrainement par une alimentation riche en proteines et pauvre en glucide et graisse.

Ma méthode est auto adaptable à chaque cas.

Normalement elle comporte des jours d'entrainement, ne disons plus 3 fois par semaine ou 6 fois par semaine. Mais plutôt "entrainement n°1;
n°2; n°3

n°1 = Quadriceps + Pectoraux
n°2 = Ischios + Dorsaux
n°3 = Epaules + Biceps/triceps + Mollets

Donc il vous suffit d'ajouter aux deux premiers entrainements la moitié du troisième entrainement:
Alors cela donnera:

n°1 = Quadriceps + Mollets + Pectoraux
n°2 = Ischios + Dorsaux + Epaules + Biceps/Triceps

Et vous recommencez le troisième jour de la semaine par le n°1 ce qui inversera l'ordre de la semaine suivante, où vous commencerez par le n°2 puis encore le n°1 puis le n°2 à nouveau et ainsi de suite.

Etant donné que vous gagnez du temps en rapprochant vos séries, cela devrait aller parfaitement.

Je ne fait jamais de soulevé de terre pour des raisons très simples pour moi. J'ai toujours recherché la ligne, donc j'essaye d'éviter tout mouvement travaillant trop mes lombaires et mes trapèzes. ce qui casserait ma ligne.

La Méthode Serge Nubret

FLEX presents the top 20 most aesthetic physiques of all time

Flex, April, 2006 by Shawn Perine

SERGE NUBRET

BIRTHDATE: October 6, 1938

HEIGHT: 6'

WEIGHT: 220 pounds

France's Serge Nubret could be included on a number of "best of" lists other than this one. "Best abs," "best chest" and "best impression of a work of art" are just a few. Throughout the 1960s, '70s and '80s, Nubret was bodybuilding's standard-bearer of grace. When he walked to center stage, it appeared as if he was gliding inches above the floor. His body seemed to slide into poses as if each was created specifically for him. His form was graceful, yet extremely powerful. At the 1975 Mr. Olympia, Nubret managed, at a bodyweight of only 200 pounds, to best the hulking Lou Ferrigno, who outweighed him by nearly 70 pounds, en route to a second-place finish in the tall class, behind Arnold Schwarzenegger. Despite shedding a reported 20 pounds within just a few weeks of the contest (he had only a short time to prepare, as he was at first erroneously informed that he was ineligible to compete), Nubret still presented enough in the way of shape and lines to give even the Austrian Oak a run for his money. Nubret's unique genetic makeup certainly can't be discounted for the role it played in forging his physique, but his distinctive training system, consisting of very high volume coupled with moderate weights, certainly had a hand in polishing this diamond.

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