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Publié par Eric Evrard

Question : Pourriez vous commenter cette image vous semblez faire des élévations latérale si s'est ça vous monter vraiment aussi haut en fin de mouvement?

Serge Nubret : Exactement!...Souvent les gens pensent faire des épaules en faisant les élévations latérales en s'arrêtant à la hauteur des épaules, mais ils ne travaillent pas les épaules dans ce cas, ils travaillent plutôt les trapèzes. Les épaules sont des muscles qui poussent contrairement aux trapèzes qui sont des muscles qui tirent. Lorsque vous partez des cuisses et allez au niveau des épaules vous faites un mouvement de tirage, c'est seulement quand vous dépassez cette limite vous commencez à pousser donc à travailler vos épaules. Il en est de même quand vous faites du rowing pour épaules avec barre, quand vous commencez le mouvement, vous faites les trapèzes et quand vous dépassez une certaine limite vous commencez à travailler les épaules, donc quand je fais du rowing je monte la barre jusqu'à mon front. Vous voyez sur la photo où les haltères sont en bas, comment mes trapèzes sont contractés et dans la photo du miroir, c'est plutôt les épaules qui le sont.

Training Tips pour les Epaules

Comme j'avais les trapèzes trop développés, c'est le seul mouvement que j'ai trouvé qui travaillait la partie postérieure des épaules et pas trop les trapèzes et en plus si vous restez bien droit, il vous empèche de tricher, contrairement à "l'oiseau" qui aussi laisse un une douleur au lombères.

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Question : Merci de cette réponse, en faite je croyais le contraire et c'est d'ailleurs dit partout aussi bien dans les salles que dans les bouquins qu'il ne faut pas dépasser l'horizontal au élévation sous peine de ne travailler que les trapèzes! Concernant les rowing pour les épaules vous dites monter jusqu'au front, mais niveau de la prise vous prenez la barre large ou serrer, il est dit généralement que plus on prend serré et plus on travail les trapèze et plus on prend large plus on fait les deltoides externe? Si vous pratiquez d'autres mouvements différemment comme s'est mouvement pour les épaules merci de nous en faire part ou si faite certain mouvement qui sort de l'ordinaire?

Serge Nubret : En culture physique, tout est une question de logique. Le corps humain est composé de muscles qui servent à pousser et ceux qui servent à tirer, ils sont en général opposés Triceps/Biceps Triceps=pousser; Biceps=tirer Quadriceps/Ischios Quadiceps=pousser; Ischios=tirer ; Mollets/Tibias Mollets=pousser Tibias=tirer; Pectoraux/Muscles du dos ou dorsaux Dorsaux=tirer Pectoraux=pousser. Pour les Epaules et les trapèzes ce sont des muscles complémentaires au lieu de muscles opposés, c'est à dire qu'ils se complètent les deux travaillent presqu'en même temps. Quand vous faites juste les trapèzes, que faites vous?... Vous prenez la barre et vous faites des petits mouvements sans plier les bras d'accord...là vous travaillez seulement les trapèzes dès que vous montez la barre de plus en plus haut, vous commencez à travailler les épaules de plus en plus donc par conséquent les trapèzes de moins en moins et quand vous arrivez au niveau des épaules, c'est l'inverse qui commence à se produire, les épaules travaillent de plus en plus et les trapèze de moins en moins. Que ce soit pour le rowing avec barre ou les élévations latérales. Concernant les rowing effectivement vous travaillez un peu plus les épaules si vous prenez la prise large, mai vous ne pouvez pas dans ce cas dépasser la hauteur des épaules, contrairement à la prise rapprochée. Quand je regarde les gens travailler à la salle je vois beaucoup d'absurdités, car ils ne réfléchissent pas, ils ne font que copier, leurs voisins qui sont souvent dans l'erreur et cela fait boule de neige.

Training Tips pour les Epaules

Elévations Latérales Gironda : Voici la bonne façon d'exécuter les élévations latérales afin de construire de très larges épaules : pendre deux haltères et les tenir devant soi au niveau du pubis avec les paumes se faisant face (prise neutre). Les disques des haltères doivent se toucher. A partir de cette position, écarter sur les côtés avec les coudes non-vérouillés et légèrement fléchis. Continuer à monter jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur du haut de vos oreilles. Les paumes sont alors dirigées vers le bas. Ne jamais laisser le devant des haltères monter plus haut que l'arrière. Il est très important de maintenir l'avant plus bas que l'arrière quand on atteint la position haute. De même, il ne faut pas laisser les haltères partir vers l'arrière mais au contraire les garder légèrement en avant du corps tout au long de l'exécution. Il ne faut pas prendre d'élan à la montée et ne pas laisser les bras retomber à la descente. Il faut donc garder un contrôle total tout au long du mouvement et faire lever la charge par les deltoïdes. Balancer les haltères parce que la charge est trop lourdes n'apportera aucun résultat.

FRANCO DE PORT PAR SHAWN PERINE

Le nouveau professionnel de l’IFBB Frank Roberson est un gars de la campagne, un fonceur, une force de la nature: voici la Tornade texane. On aurait pu croire qu’il balançait des quartiers de viande crue à des chiens enragés. Après un posing ponctué de hochements de tête, de roulements de hanches et de rugissements primitifs, Frank Roberson a mis une sacrée ambiance chez les poids lourds au cours du posedown de l’édition 2003 des championnats nationaux NPC. Ses lèvres et les muscles de son corps bien découpé s’agitaient avec la même vigueur; il encourageait les spectateurs du Jackie Gleason Theater à manifester leur appréciation des athlètes et il incitait les compétiteurs à offrir à leur public un spectacle débordant d’enthousiasme. Sous sa conduite inflexible, c’est exactement ce qu’ils ont fait! En fait, il régnait un tel désordre sur scène que, sans le vouloir, Roberson et son co-finaliste Darrell Terrell se sont donné un coup de tête. Terrell s’est retrouvé avec une bosse et Roberson était encore plus remonté, tandis que les spectateurs en délire laissaient exploser leur joie teintée d’incrédulité. Les applaudissements, les sifflements et les exclamations se sont poursuivis bien après le départ des cinq finalistes en direction des coulisses du théâtre. Au moment où ce même groupe de poids lourds s’apprêtait à rejoindre la scène afin de connaître leurs classements, Frank Roberson a posé la question suivante à Peter McGough, rédacteur en chef de l’édition américaine de FLEX: “Si je gagne et que je mets mon chapeau [de cow-boy] pour les photos de la remise du trophée, est-ce que je serai disqualifié?” McGough qui, au vu de la vivacité de la performance de Roberson au prejudging de la veille, avait déjà surnommé son interlocuteur “la Tornade texane,” a répondu d’un ton pince-sans-rire: “Non, sauf si les juges ont l’intention de se faire lyncher.” Donc, quand on a annoncé une seconde place pour Jeff Schwartzer, Roberson a quitté la scène à toutes jambes, à la consternation du public, pour y revenir quelques secondes plus tard, coiffé de son couvre-chef fétiche. Par ce geste, à défaut de son physique (c’est le super lourd Mat DuVall qui a remporté le titre en toutes catégories), il s’est affirmé comme la personnalité la plus remarquable des championnats nationaux NPC 2003.

AVIS DE TEMPÊTE

Frank Roberson avait assez de punch pour approvisionner en énergie tout le Texas lors de vague de chaleur du mois d’août, et on ne risque pas de se tromper en affirmant qu’il n’est pas vraiment venu au monde, mais qu’il y a été propulsé le 10 juillet 1970 à San Antonio. Athlète né, il a découvert le bodybuilding — ou du moins la magie de la musculation — à l’âge de 14 ans, quand il jouait au football américain au lycée. Il aurait pu se contenter de considérer la musculation comme un simple outil destiné à améliorer ses exploits dans ce sport, mais le destin en a décidé autrement. “Le voisin d’en face jetait des poids en béton dans une benne,” se souvient-il. “Je suis donc allé chez lui et lui ai demandé si je pouvais les récupérer. Il m’a dit: ‘Je m’en débarrasse, mais pour 10 dollars, ils sont à toi.’” Bien entendu, Roberson a accepté l’offre de ce voisin radin et c’est ainsi qu’a débuté son histoire d’amour avec la fonte (ou, en l’occurrence, avec le béton). Trois ans plus tard, à 17 ans, il sort victorieux de son premier concours de bodybuilding, le Lee Labrada Teen Texan. “Je ne savais vraiment pas ce que je faisais. Pour ce concours, mon régime consistait en biscuits Oreo et en repas au McDo. ça ne m’a pas empêché de gagner.” Roberson réussissait à la fois comme bodybuilder et comme défenseur de milieu de terrain dans l’équipe de football américain du lycée, et il lui a fallu faire un choix cornélien: il envisageait en effet de poursuivre sa carrière de joueur de football américain à l’université. Avec ses 1,78 m et ses 95 kg, c’était un des joueurs les plus costauds et les plus puissants de l’équipe et ce, grâce à ce jeu d’haltères en béton. Mais il allait dorénavant passer au niveau supérieur et, en position de linebacker, on ne manquait pas de gaillards qui mesuraient 15 cm de plus que lui et dont la masse musculaire dépassait la sienne de loin. Il a donc pris la décision de descendre à 84 kg pour avoir un physique mince et musclé, et de jouer en cornerback (défenseur de côté) dans l’équipe de l’université du Nouveau Mexique. Malgré ses prouesses dans l’équipe universitaire, Roberson ne pouvait ignorer sa passion croissante pour le bodybuilding. Il a obtenu une licence en nutrition et éducation physique, puis s’est engagé dans l’armée où il a obtenu le grade de sergent dans la police militaire. En même temps, il poursuivait son entraînement. En garnison en Oklahoma, il a remporté les championnats de Stillwater, puis une victoire en toutes catégories aux championnats de l’Oklahoma en 1999. La discipline de fer nécessaire pour concilier le mode de vie du soldat avec celui du bodybuilder a assoupli le tempérament de Roberson qui, cette année-là, a participé à huit compétitions. La rigueur de l’armée américaine n’a cependant pas suffi à dompter sa personnalité exceptionnelle. “J’ai remporté le premier Ronnie Coleman Classic en dansant sur scène, etc. Après le spectacle, Ronnie s’est approché et m’a dit, ‘Toi, t’es complètement allumé!’ J’aime apporter de l’énergie sur scène. Je suis comme ça.” L’année 1999 s’est achevée par une deuxième place derrière Johnnie Jackson aux championnats nationaux juniors et Roberson a compris que sa route était tracée — il passerait pro quoiqu’il arrive. La carrière de Frank Roberson comme bodybuilder avait démarré et progressait à un rythme tellement rapide que même le cornerback Roberson n’aurait pas pu suivre. Après quelques tentatives au niveau national dans des catégories de poids diverses, Roberson et son amie et mentor, Mary Alcorn, ont mis au point la stratégie gagnante, juste à temps pour les championnats nationaux 2003. La Tornade texane a débarqué à Miami Beach le 15 novembre 2003, remporté la compétition haut la main, emballé le public et inscrit cette rencontre dans les annales du bodybuilding.

À L’ASSAUT DE NEW YORK

Selon Roberson, les championnats nationaux n’étaient qu’un galop d’essai avant ce qui sera un spectacle majeur et imprévisible — sa carrière de bodybuilder professionnel — et il est impatient de met-tre un peu de piment au plus haut niveau de ce sport. “Il va y avoir du spectacle chez les pros,” déclare-t-il et il s’apprête à le prouver à la Nuit des Champions en mai prochain à New York. “Je suis si emballé à l’idée de partager la scène avec des gens comme [Craig] Titus et [King] Kamali,” déclare Roberson avec enthousiasme. “Avec mon amie, Mary, j’essaye d’arriver à 110-115 kg, tout en conservant une taille fine. En plus, je serai écorché et au top de ma forme pour cette compétition.” Et il se met à chanter le refrain d’une célèbre ballade country: “D’où vient-il ? D’où vient-il ?” chante-t-il. “C’est ce que tout le monde va dire quand on me verra sur scène à New York. Je vais tous les surprendre.” Et le fameux chapeau? Qu’est ce qu’il représente? “Je ne suis qu’un gars du fond du Texas,” reconnaît Roberson. “Disons que le chapeau me représente et qu’il représente le Texas: je me sens donc obligé de le porter.” En riant, il ajoute: “En fait, je vais aussi le porter à New York!” Il vaut mieux que New York se prépare à se calfeutrer car il semblerait qu’une tempête se prépare pour le 22 mai — ou plutôt une Tornade texane.

LES DELTOÏDES VUS PAR ROBERSON

Pour les deltoïdes, Mary [Alcorn, son amie et conseillère en entraînement et nutrition] et moi avons réparti l’entraînement en hors compétition/pré-compétition. En période de pré-compétition, je cherche à accentuer le relief musculaire des épaules. Nous avons constaté qu’en alternant les exercices où je prends des charges lourdes avec ceux où je dois alléger et isoler davantage, je me concentrais mieux sur des zones précises des épaules et je réalisais une contraction maximale. Nous avons commencé à utiliser cette technique pour les championnats nationaux. Aux championnats USA en juillet, mes épaules étaient très développées, mais il leur manquait le détaché qui assure la victoire. Aux championnats nationaux, moins de quatre mois plus tard, elles paraissaient plus découpées, avec une forme plus harmonieuse. J’ai donc découvert que c’était le résultat de cette répartition entre entraînement hors compétition et entraînement de pré-compétition. J’adopterai la même technique pour ma préparation à la Nuit des Champions.”

MARY ENTRE EN SCÈNE

Dans les conversations de Frank sur le bodybuilding, le mot “baby” revient aussi souvent que chez un nostalgique des années hippies. Mais il ne porte ni coquillages véritables, ni perles et il n’est pas membre à vie du fan club de Donovan. Chez Roberson, le mot “baby” est un terme d’affection à l’égard de son amie de longue date, Mary Alcorn qui est également son supporter le plus enthousiaste, sa partenaire d’entraînement ainsi que son coach et conseillère en nutrition. “Elle m’apporte un soutien formidable. Elle est toujours à mes côtés et je peux toujours compter sur elle,” explique Roberson. “Elle invente constamment de nouvelles approches. Au début, quand elle a voulu participer à mes entraînements, je répondais ‘Non, ça va aller’. Vous savez ce que c’est: je suis un homme, je faisais du bodybuilding tout seul depuis longtemps et je pensais donc que je n’avais pas besoin d’aide. Mais tout de suite, elle m’a montré des manières différentes de m’exercer et toutes ont donné des résultats. C’était incroyable.” Tellement incroyable que Roberson lui attribue sa victoire aux championnats nationaux. “Je tirais en super lourds et je me suis fait rétamer [il a fini huitième sur vingt-deux]. Mary a donc déclaré: ‘Tu vas gagner les championnats nationaux même si je dois y laisser ma peau.’ Elle a donc mis au point un régime et un plan d’entraînement et a décidé que je participerais aux championnats nationaux dans la catégorie poids lourds: ça a marché à la perfection.” Du balai, Charles, Chris, Hany et Chad! Il semble qu’un nouveau gourou du bodybuilding vienne de débarquer — et qu’il s’appelle Mary.

FLEX

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